Comment manger "Végé" ? Bases de la nutrition.

L'objectif de cette page est de reprendre les bases de la nutrition

 et de voir ce que manger équilibré veut dire !

Notre alimentation  nécessite l'apport de macronutriments (protéines (env. 11-15%), glucides (env. 50-55%) et lipides (30-35%)) , ainsi que de micronutriments (vitamines, minéraux, anti-oxydants...).

Les protéines :
Les protéines sont un assemblage de briques constituées par 20 acides aminés élémentaires. 9 sont essentiels à notre alimentation (et nous permettent de synthétiser au besoin les 11 autres).
La proportion de ces acides aminés varie selon la nature de la protéine. Les protéines animales ne sont pas de "meilleure qualité" que les protéines végétales.
Les protéines végétales se trouvent dans les légumineuses, les céréales et les oléagineux.
Dans les légumineuses, le soja et la quinoa ont une composition assez complète au niveau des acides aminés. Sinon, il est intéressant d'associer des légumineuses et des céréales (dans la même journée, pas forcément dans le même repas) pour avoir une bonne proportion des différentes acides aminés essentiels.

Quelle est la bonne portion de protéines par jour ?
Elle est estimée entre 0,6 et 0,8g/ kg/jour (un peu plus chez les personnes âgées).
soit par exemple, pour une personne de 65 kg entre 39g et 52g / jour ou pour une personne de 85 kg entre 51g et 68g / jour.
La surconsommation de protéine peut entraîner des déficiences du foie et des reins, avec des risques d'acidose.

Les glucides.
Ils sont très présents dans les céréales, et les pommes de terre.
La portion "recommandée"/ jour est de 130g pour un adulte.

Les lipides (corps gras).
Dans les lipides, les acides gras sont très importants, notamment les oméga 3.
Il y a les oméga 3 à chaînes courtes (ALA). On les trouve dans les noix, les graines de lin, le tofu, l’huile de colza, le soja, les noix...
Et  les oméga 3 à chaînes longues (DHA et EPA), qui sont essentiels au système cardio-vasculaire, au système nerveux, et possiblement utile contre Alzheimer (on les trouve surtout dans les poissons gras, mais aussi dans les micro-algues, une supplémentation peut être intéressante (exemple de marque : Opti 3) ).

Point sur quelques minéraux : 

Le fer : 
On le retrouve très présent dans les lentilles, la quinoa, les haricots secs, les pois chiches, le tofu, dans certains fruits (abricots, figues, prunes, amandes, noix de cajou...) dans certains légumes (persil, brocoli, haricots verts, chou vert frisé, chou chinois ...).
Le fer héminique (présent dans la viande et le poisson) est mieux absorbé que le fer non- héminique, cependant il est probable qu'il ait aussi un pouvoir oxydant plus fort et qui favoriserait le cancer du côlon.
Par ailleurs, la vitamine C favorise l'absorption du fer non-héménique.
Attention consommer trop de fer de manière globale peut avoir un effet pro-oxydant (qui favoriserait certains cancers, ainsi que des maladies cardiovasculaires). Il faut donc éviter toute supplémentation en fer "autodidacte" et en parler à un médecin si besoin.
Quelle est la bonne "portion" ?
Pour les hommes entre 19 et 50 ans : apport recommandé de 8 mg/jour
Pour les femmes entre 19 et 50 ans : apport recommandé de 18 mg/jour

Le calcium :
On le trouve dans le lait de soja enrichi, le tofu, les amandes, les haricots secs, les graines de sésame, les figues, les oranges, le chou chinois, le brocoli....
Quelle est la bonne "portion" ?
De ce que j'ai lu, les besoins sont estimés entre 550 mg à 900 mg / jour.
Il faut cependant noter que plus on consomme du sel, de la caféine, des protéines, plus les besoins en calcium augmentent.
La vitamine D facilite l’absorption du Calcium.

Point sur quelques vitamines : 
Les vitamines sont ce qui nous est "nécessaire mais que nous ne pouvons pas synthétiser" ( donc ce qui est une vitamine pour l'homme, ne l'est pas forcément pour une autre espèce :) ! ) :

La vitamine B12 :
Elle sert à fabriquer les globules rouges, les plaquettes, les globules blancs, et sert dans l'entretien du système nerveux. Elle est produite par des bactéries dans la nature. Actuellement, elle est produite dans des usines et destinée à l'alimentation du bétail. Les animaux d'élevage intensif sont carencés en B12 sans cet apport.
Il est indispensable aux végé de prendre une supplémentation en B12.
On peut la prendre par exemple en complément avec une ampoule de 1000µg/ semaine (marques: Gerda, Delagrange, Aguetant..) ou bien en prendre seulement 10µg/ jour (la différence est due à la capacité maximale d'absorption active de cette vitamine, en gros c'est beaucoup moins efficace une fois par semaine qu'une fois par jour, donc il faut un prendre plus).
Des produits sont aussi enrichis en B12.

La vitamine D : 
Elle permet l'absorption du Calcium, elle est essentiel pour notre système immunitaire, et dans la prévention de plusieurs cancers.
Nous fabriquons la VD notamment grâce aux UVB sur notre peau.
70 à 90% de la population est carencée en VD l'hiver !
On en trouve dans les produits laitiers, les œufs...
Quel apport ?
une supplémentation peut être intéressante (surtout pour les vegans !)  les mois où il n'y a pas beaucoup d'exposition au soleil (donc ça dépend de là où on vit !), on va dire que pour moi, c'est de novembre à mai.
Les quantités recommandées varient beaucoup d'un livre à l'autre je trouve, entre 600-1000Ul et 3000-5000Ul /jour. Ce qui est embêtant car une surdose de Vitamine D n'est pas recommandé non plus.
Concrètement : Stérogyl en 10 gouttes / jour amène 4000Ul env. par exemple, il y a aussi le complément Vitashine D3, qui contient 2500UI par comprimé.

La plupart des informations de cette page vienne du guide du végétarien débutant, disponible sur le site vegetarisme.fr, que je vous invite à consulter pour aller plus loin, ainsi que de l'introduction du livre de recettes "Vegan" de Marie Laforêt (Edition La Plage), que je vous conseille aussi ^^.